Op deze pagina kan u info vinden over gezonde voeding volgens de principes van de voedingsdriehoek. Ongeacht de welvaartsziekten blijft de basis namelijk steeds algemene gezonde voeding. Bij de tabbladen van de welvaartsziekten ziet u specifieke adviezen per aandoening. De diëtist is een expert die samen met de patiënt kijkt welke adviezen belangrijk zijn en op basis daarvan een individueel en haalbaar plan opstelt. Het is niet mogelijk om dergelijke nuances in een algemeen advies te behandelen.

We baseren ons op de voedingsdriehoek van Gezond Leven om de algemene principes van gezonde voeding te benadrukken. De voedingsdriehoek laat zien welke voedingsmiddelen men het best meer kan eten en welke men beter minder consumeert. Daarnaast zijn er drie basisprincipes waarop de voedingsdriehoek is gebaseerd. Ten eerste is het belangrijk om in verhouding meer plantaardige voeding te eten dan dierlijke voeding. Ten tweede is het aanbevolen om zo min mogelijk ‘lege’ calorieën (deze leveren veel energie, maar weinig tot geen voedingsstoffen) te consumeren. Ten derde wordt er aangeraden voedselverlies te vermijden en de consumptie te matigen. De voedingsdriehoek is onderverdeeld in vier lagen, met daarnaast een restgroep. De kleuren van de lagen weerspiegelen het effect op de gezondheid.

• Blauw:
  • staat voor water;
  • dit is cruciaal voor de vochtbalans in het lichaam.
• Donkergroen:
  • voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong;
  • hebben een gunstig effect op de gezondheid;
  • de voorkeur gaat uit naar de weinig of niet-bewerkte variant.
  • Bronnen: groenten, fruit, volkoren graanproducten en aardappelen, peulvruchten, noten en zaden, plantaardige oliën en andere vetstoffen rijk aan onverzadigde vetzuren.
• Lichtgroen:
  • voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong;
  • hebben een gunstig, neutraal of een onvoldoende bewezen effect op de gezondheid;
  • de voorkeur gaat uit naar de weinig of niet-bewerkte variant.
  • Bronnen: vis, yoghurt, melk, kaas, gevogelte, eieren.
• Oranje:
  • zijn van dierlijke of plantaardige oorsprong;
  • hebben mogelijks een ongunstig effect op de gezondheid;
  • bevatten enkele nuttige voedingsstoffen zoals ijzer in rood vlees, vetoplosbare vitaminen in boter.
  • Bronnen: rood vlees, boter, kokos-en palmolie.
• Rood:
  • de rode bol staat los van de voedingsdriehoek;
  • bevat voedingsmiddelen die energie leveren, maar bevatten weinig of geen nuttige voedingsstoffen;
  • hebben een ongunstig effect op de gezondheid;
  • zijn vaak ultrabewerkt;
  • verbied ze niet maar raad aan om ze te beperken of te gebruiken in kleine porties.
  • Bronnen: frisdrank, alcohol, bereide vleeswaren, snoep, gebak, fastfood.
• Grijze zone:
  • deze wordt niet visueel afgebeeld;
  • basisvoedingsmiddelen die bewerkt zijn of waar suiker, zout, vet aan werd toegevoegd maar nog een zekere voedingswaarde hebben;
  • hebben geen overtuigend ongunstig effect op de gezondheid;
  • ze krijgen niet de voorkeur.
  • Bronnen: fruitsap, wit brood, gezouten noten, chocolademelk.

Hieronder wordt de algemene gezonde voeding besproken in de categorieën zoals aangegeven in de voedingsdriehoek.

Dranken

• 1,5l water/dag:
  • kan afgewisseld worden met:
    • water met een smaakje zonder suiker.
    • thee of koffie, zonder suiker.
    • light frisdranken, deze worden best beperkt tot 0,5l/dag.
  • gesuikerde dranken zoals frisdrank, sportdrank of energiedrank bevinden zich in de rode bol, deze worden best vermeden.

Groenten

• 300g groenten/dag:
  • een ideale bordverdeling= 1/2 groenten + 1/4 vlees, vis, ei of vegetarisch alternatief + 1/4 aardappel, brood, pasta of rijst;
  • groenten kunnen toegevoegd worden aan de broodmaaltijd bv. rauwkost of verse soep;
  • ze kunnen gegeten worden als tussendoortje;
  • verse groenten of diepvriesgroenten (zonder room of saus) hebben de voorkeur;
  • varieer en gebruik seizoensgroenten. Ze hebben meer smaak, zijn goedkoper en hebben een betere voedingswaarde.

Fruit

• 250g fruit/dag (=2 stukken fruit ter grootte van een appel):
  • vers fruit of diepvriesfruit heeft de voorkeur;
  • fruitsap of smoothies hebben niet de voorkeur;
  • varieer en gebruik seizoensfruit. Ze hebben meer smaak, zijn goedkoper en hebben een betere voedingswaarde.

Brood, volkoren graanproducten en aardappelen

• Minstens 125g volle graanproducten/dag:
  • volkorenbrood, volkorenpasta, volkoren couscous, zilvervliesrijst, aardappelen of volkoren beschuit/crackers hebben de voorkeur. Producten o.b.v. witte bloem zoals wit brood, pistolets, sandwiches en pasta worden het best beperkt;
  • muesli, granola of havermout zonder toevoegingen van suiker, chocolade of gedroogd fruit hebben de voorkeur. Gezoete ontbijtgranen bv. cornflakes of krokante muesli worden best beperkt;
  • gekookte aardappelen of puree zonder vetstof hebben de voorkeur. Gefrituurde aardappelbereidingen kunnen 1x/14 dagen.

Noten en zaden

• 15-20g ongezouten onbewerkte noten en of zaden/dag:
  • noten bevatten gezonde vetten. Een handje per dag is daarom voldoende.
  • Bv. hazelnoten, walnoten, pinda’s, zonnebloempitten, lijnzaad of pijnboompitten.

Oliën en vetten

• Plantaardige oliën met uitzondering van palmolie en kokosolie hebben de voorkeur. Harde vetten of roomboter worden best beperkt.
• Geschikte vetstoffen zijn vloeibaar of smeerbaar bij koelkasttemperatuur (max. 1/3 verzadigd vet van de totale hoeveelheid vet).
• Max. 1 eetlepel bereidingsvet per persoon.
• Max. 1 mespuntje zachte smeervetstof per snede brood.

Kaas, melk en alternatieven

• 250-500 ml melk of melkproducten/dag:
  • ze dragen bij aan de inname van calcium, vitamine B2 en B12;
  • yoghurt, melk of plattekaas natuur of calcium verrijkte sojavarianten hebben de voorkeur. Gesuikerde melkproducten en desserts op basis van room (bv. roomijs of tiramisu) worden best beperkt;
  • bij bereidingen worden room en sauzen best gematigd. Deze kunnen vervangen worden door een alternatief voor room o.b.v. soja of lightroom.
• 25g kaas/dag (=1 plakje kaas):
  • kaas bevat veel verzadigd vet;
  • magere kaas (20g vet/100g) zoals cottagecheese, ricotta, light kruidenkaas, magere smeerkaas of mozzarella hebben de voorkeur. Er is ook magere vaste kaas zoals Leerdammer light, Maaslander 30+, Milner light, Westlite.

Vis, vlees, eieren en peulvruchten

• Max. 100g vlees per dag:
  • onbewerkt wit vlees zoals gevogelte heeft de voorkeur. Rood vlees zoals rund-, varkens-, lams- en paardenvlees worden best beperkt tot 300g/week.
  • vleeswaren worden best verminderd;
    • alternatieven voor broodbeleg zijn groenten, ei, vis, hummus, fruit of een 100% notenpasta.
• Vervang vlees 1-2x per week door vis.
  • waarvan 1x per week vette vis zoals zalm, haring, makreel, sardienen of botervis.
• Vervang vlees 1x per week door een vegetarische optie:
  • vleesvervangers op basis van soja (tofu, tempé), quorn of seitan. De voorkeur gaat naar ongepaneerde soorten;
  • peulvruchten bv. linzen bonen, kikkererwten;
  • eieren.

Voeding buiten de voedingsdriehoek

• Dit is de rode bol naast de voedingsdriehoek. Hierin staan voedingsmiddelen die niet nodig zijn in een evenwichtige voeding. Ze leveren ‘lege’ calorieën. Deze voedingsmiddelen hoeven niet verboden te worden, ze kunnen in kleine porties. Zolang ze niet te vaak genomen worden.
  • Alcoholische dranken, ook alcoholvrij bier:
    • de HGR waarschuwt voor enkele gezondheidsrisico’s bij elke consumptie:
      • verhoogt het risico op hart- en vaatziekten door toename van de bloeddruk en de triglyceriden;
      • is schadelijk voor lever en pancreas;
      • drink max. 10 standaardeenheden/week, inclusief een aantal dagen geen alcohol.
  • Suikerrijke dranken;
    • zoals frisdrank, energiedrank, sportdranken.
  • Suikerrijke voedingsmiddelen;
    • zoals gebak, ijs, chocolade, zoet broodbeleg, snoep.
  • Vetrijke snacks en fastfood;
    • zoals frieten, kroketten, chips, hamburgers, pizza.
  • Zout;
    • ook keukenzout, kruidenmengelingen, bouillon op basis van zout.
  • Bewerkt vlees.
• Adviseer de patiënt porties geleidelijk aan te verminderen en hen te leren genieten van kleinere porties.

Vlaams Instituut Gezond Leven vzw. (2023). Voedingsdriehoek. Gezondleven.be [Website]. Geraadpleegd op 12 april 2023 via https://www.gezondleven.be/themas/voeding/voedingsdriehoek

Vlaams Instituut Gezond Leven vzw. (2023). De voedingsdriehoek uit de doeken. Gezondleven.be [Website]. Geraadpleegd op 12 april 2023 via https://www.gezondleven.be/themas/voeding/voedingsdriehoek/de-voedingsdriehoek-uit-de-doeken

Vlaams Instituut Gezond Leven vzw. (2023). Voeding buiten de voedingsdriehoek. Gezondleven.be [Website]. Geraadpleegd op 12 april 2023 via https://www.gezondleven.be/themas/voeding/voedingsdriehoek/overige-producten